Самые эффективные упражнения на бицепс

Бицепс – это хорошо заметная большая мышца плеча, для окружающих являющаяся общим показателем мускулистости человека. Каждый человек, приходя в спортзал, мечтает накачать в сперва наперво именно эту мышцу. В этой статье мы бы хотели рассмотреть самые эффективные упражнения на бицепс. У новичков существует немало заблуждений и мифов, связанных с тренировкой бицепса.

На самом деле для этой мышцы самыми оптимальными будут тренировки раз в 5-7 дней. Нужно давать мышцам время на восстановление, чтоб способствовать их росту. Для роста этой мышцы нужно использовать от 8 до 12 повторов упражнений за раз. Один подход должен длиться не менее минуты, тренировка должна состоять из 3 – 4 подходов и включать в себя 2 – 3 упражнения на эту группу мышц. Существует такое явление как мышечная адаптация.

Для того чтобы этого не происходило – упражнения надо чередовать через каждые 4 – 6 тренировок. Прогрессией увеличивайте нагрузки – каждые две тренировки постепенно увеличивайте вес снаряда. Мышцы бицепса лучше всего тренировать в группе с трицепсом, плечами, мышцами предплечья и грудной мышцей. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс.

Три лучших упражнения на бицепс

3 место — штанга для бицепса

• Одним из самых эффективных и действенных упражнений для бицепса является классический подъем штанги. Это одно из базовых упражнений, стимулирующее весь бицепс. Выполняется оно так: вам нужно взяться хватом снизу за гриф вашей штанги, расстояние рук–на ширине плеч или чуть уже, но не шире.

• Отводите плечи назад насколько возможно в таком положении, локти должны быть прижаты к бокам. Приподнимаете штангу, напрягая не только бицепс, но и мышцы спины, ваш корпус при этом должен оставаться неподвижен.

• Не нужно стараться приподнять штангу повыше, выдвигая локти вперед. На вдохе отпускаете штангу вниз, не расслабляя руки до конца.

2 место — упражнение «Молот»

• Вторым эффективным упражнением стоит признать молот. Встаете прямо, гантели берете параллельно друг другу, большой палец указывает в потолок, локти прижаты к торсу, руки выпрямлены.

• На выдохе сокращаете бицепс, сгибаете руку, при этом вы должны удерживать верхнюю часть руки на месте неподвижно.

• Гантель поднимаете примерно до уровня плеч, задерживаете на пару секунд. На выдохе медленно возвращаете руки в исходное положение.

1 место — тренажер «Скамья Скотта»

• Работа на скамье Л. Скотта дает хорошие результаты за счет прицельного влияния нагрузки именно на мышцы бицепса. Вам нужно будет опереть руки на скамью, но не локтями, а всей внутренней поверхностью. Ступни нужно выносить вперед, обездвиживая корпус.

• Контролируйте локти и не позволяйте им разъезжаться, держите их по ширине плеч. Вы должны попытаться поднять штангу настолько максимально высоко, насколько сможете, в верхней точке сокращая бицепсы. Отпускайте штангу медленно, не давая рукам безвольно расслабляться.